文章来源:健康与美丽
作者:HB
每天长时间坐在办公桌前，没有时间运动……对于这类人群，建议在起床后、临睡前做“扭转瑜伽”。用力扭动，促进排便，坚持下去，形成不便秘的体质。同样，也能达到出众的放松效果。日本东京新宿医疗中心耳鼻喉科部长JCHO石井正则表示“运动不足导致的便秘与自主神经失衡有很大关系”。石井先生指出，“运动不足会使压力难以缓解，使交感神经保持活跃，副交感神经保持不活跃，从而使肠道运动变慢，阻碍排便过程。大便在肠内停留的时间越长，重吸收的水分就越多，大便就会越来越干，排泄也就越困难。
作为瑜伽讲师，石井博士开创了“扭转瑜伽”。他说，“为了调节自主神经的平衡，首先需要通过扭转运动来拉伸肌膜，提高交感神经的活性。之后深呼吸放松全身，使副交感神经更加兴奋，促进肠道蠕动。根据粪便在肠道内的运动规律，可以将堆积在肠道内的粪便挤出体外。我们需要从“脚底梳理”开始，放松全身肌膜。
在体内，便便从右腹部移到左腹部，然后排出。顺着排便的趋势，先收缩右腹部，再收缩左腹部，就可以提高排便能力了！
体验吸气，拉伸肌膜，全身放松，慢慢呼气，可以激活副交感神经。促进因缺乏运动而变得迟钝的肠道活动，使粪便更容易排出体外。
根据石井博士的调查，练习扭转瑜伽放松和缓慢呼吸后，副交感神经活动的活跃程度比瑜伽前增加了50%。
关键是“沿腹部斜方向的肌膜线”
在介绍转体瑜伽之前，首先建议你记住全身肌膜的方向。通过扭转拉伸这些部位，是解决运动不足导致便秘的秘诀！
体验螺旋肌膜线
肌膜线条示意图:身体前后螺旋分布，捆绑全身。完成扭转瑜伽的关键是拉伸遍布全身的螺旋肌膜。石井先生解释说，向肌肉伸缩的方向拉伸身体很难使肌膜充分伸展，而斜向扭转则更容易使肌膜伸展。这样才能调节自主神经，改善肠道运动！』
让肌膜更容易拉伸，梳理脚底。
开始瑜伽之前，一定要梳好脚，提高瑜伽的效果。
左手手指放在右脚趾之间，右手拇指按压脚底，左右转动脚踝10次。
右手握住脚踝，左手旋转，每侧10次。
将拇指放在一只脚掌上，用手指梳理整个脚掌。另一只鞋底重复1-3个动作。
STEP1中“扭转姿势”的目的之一就是让堆积的粪便顺利移动。根据大便在肠内的方向，先向左扭转，但必须先收缩右腹部。为了充分拉伸肌膜，必须通过侧屈进一步增加扭转幅度。这样可以进一步提高运动的效果，不仅可以促进粪便的运动，还可以拉伸肌膜，激活交感神经运动。在五次呼吸中保持你的姿势不变。石部先生强调“用鼻子吸气，慢慢呼气10秒，可以提高肌肉的温度，慢慢拉伸调整脱臼的肌膜”。之后，重点是完成STEP2的“摇一摇，放松”动作。石井先生补充说，“如果你在完成第一步后停止，你会使交感神经保持兴奋，对肠道产生负面影响。通过慢慢放松紧张的身体，可以兴奋副交感神经，从而调节肠道运动。即使不能像照片上那样完成动作，也没关系。重点是充分收缩腹部，不强求量力而行。为了防止受伤，从热身开始就一定要注意做上一页提到的脚部梳理。石井先生说:“每周做一次，可以加快便秘的消除。"
首先伸直双腿
向前伸展双腿，坐在地上，骨盆直立。移动左膝
弯曲左膝，将脚放在右膝外侧。3.收紧右腹部
将左手放在身后的地面上，右膝靠在左膝外侧。吸气伸直背部肌肉，吸气通过挤压左右膝盖向左扭转，呼吸5次，保持这个姿势不变。4.同时向右扭转和倾斜
弯曲右膝靠在左膝外侧。吸气挺直背部，呼气上身向右倾斜，用力扭动，慢慢呼吸5次，保持姿势不变。在另一侧重复同样的动作。
首先坐在地上，双膝直立，右脚跟放在左臀侧，左脚放在右膝外侧。然后按照③，向左扭转呼吸5次，保持姿势不变。在另一侧重复同样的动作。
仰卧，伸开双手、双脚。闭眼, 全身放松，慢慢呼吸。5-10分钟后，手、脚活动 2-3次，弯曲双膝，将右侧腹部置于身下在地面上翻滚，手掌按地缓慢起身。仰面躺着，伸开手脚。闭上眼睛，放松，慢慢呼吸。5-10分钟后，活动手脚2-3次，屈膝，右腹部放在身下，在地上打滚，手掌压向地面，慢慢起身。
能充分拉伸大腿和背部肌膜的扭转动作。
如果你有足够的体力和时间，可以在完成STEP1后做这个动作。通过充分扭转背部，可以拉伸肌膜，增强肌肉力量。最后别忘了放松。
1.向左弯曲你的膝盖
2.将上身转向左侧
将上半身向左转，身体向后转，双膝和手掌都放在地面上。呼吸五次，保持姿势不变。3.继续扭动左膝离开地面
左膝离地，上身继续向左扭转，呼吸5次恢复。反方向做同样的事情。每天看手机或电脑，不吃早餐等不规律的不良习惯，会导致你的生物钟紊乱，身体好像时差。生物钟紊乱影响胃肠道和肝脏的正常运转，不仅导致代谢率下降，还会引起手脚冰凉、身体疲劳、体虚等不适。所以，为了身体健康，我们必须调整自己的生物钟，过有规律的生活。
最终放松
仰卧，放松5-10分钟，反复呼吸。提高效果的关键点
晚饭后2小时做。如果在晚上做，应该在晚饭后2小时，洗澡前或睡觉前做。第二步可以在床上完成。
运动的最佳时间是早上起床后，吃早餐前，可以促进肠道蠕动，排便顺畅。你可以每天早一点起床。
充分呼吸很重要，用鼻子吸气，然后慢慢用鼻子呼气，两次。一个姿势呼吸5次，充分拉伸肌膜。
开始前喝一杯水，开始运动前补充水分。通过湿润肌肉和肌膜之间的组织液，可以使肌膜得到更顺畅的拉伸。
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